• Crossfit El Tiro - Crossfit

¿Qué es el Crossfit?

Es un sistema de entrenamiento bastante novedoso en España aunque lleva tiempo instaurado en EEUU, de donde es originario.

El éxito radica en la ruptura de la monotonía, ningún entrenamiento es igual que el anterior.

Se basa en los movimientos funcionales, es decir, movimientos utilizados en la vida cotidiana. Debido a ello son menos lesivos y más efectivos que los utilizados en los gimnasios habitualmente.

Crossfit no busca cuerpos esculturales si no cuerpos efectivos en las 10 capacidades físicas sin especializarse en ninguna. El fin es conseguir el deportista completo.

¿Existen limitaciones en Crossfit?

Absolutamente ninguna, no importa la edad ni la condición física. Cada persona marca su límite que irá superando día a día, mejorando su técnica y aumentando su fuerza y resistencia.

¿Qué objetivo busca Crossfit?

Principalmente mejorar nuestra salud, de ahí que la mejoría de sus movimiento sean funcionales, los cuales nos ayudarán a superar los esfuerzos cotidianos y llegar a una vejez más saludable.

¿Qué son los movimiento funcionales?

Se pueden definir como la capacidad de mover grandes cargas en largas distancias y hacerlo de forma rápida. Son movimientos locomotrices naturales y efectivos sobre objetos corporales y externos. Subir una escalera, levantar una bolsa de la compra, subir una maleta al armario, etc., son un ejemplo de movimientos funcionales.

¿Cómo entrenamos los movimientos funcionales?

Crossfit diferencia tres disciplinas:

  • Gimnasia. Engloba aquellos ejercicios en los que se utiliza el propio peso corporal.
  • Levantamiento de peso. Utilización de pesos libres.
  • Vías metabólicas (aeróbica y anaeróbica).

Estas tres disciplinas se combinan en los WOD para alcanzar un equilibrio, del que carecen la mayoría de los entrenamientos clásicos.

¿Qué es un WOD?

Del inglés, Work Of the Day. Cada día se establece un nuevo entrenamiento, que será realizado por los atletas y guiado por los monitores, que se encargan de controlar la seguridad y la técnica de los movimientos.


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Resistencia cardiovascular

La capacidad de los órganos del cuerpo de absorber, utilizar y liberar oxígeno.

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Resistencia metabólica

La capacidad de los sistemas del cuerpo de tratar, ofrecer, almacenar y utilizar la energía.

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Fuerza

La capacidad de un grupo muscular de realizar un trabajo.

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Flexibilidad

La capacidad de maximizar la amplitud de los movimientos de una articulación.


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Potencia

La capacidad de un grupo de músculas de realizar un trabajo en el mínimo tiempo posible.

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Velocidad

La facultad de efectuar en un lapso de tiempo mínimo la mayor cantidad de veces el mismo movimiento.

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Coordinación

La capacidad de combinar varios movimientos en un movimiento único y distinto.

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Agilidad

La capacidad de reducir el tiempo de transición entre un movimiento y otro.


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Equilibrio

La capacidad de controlar el centro de gravedad del cuerpo con relación al punto de soporte.

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Precisión

La capacidad de controlar la dirección y la fuerza de los movimientos.


Nivel 1 - Iniciación

Es el primer nivel, para aquellos que comienzan desde 0. Puede llevar entre 4-5 meses en ser completado.

CategoríaTrabajoEspecífico
BW Squat Air Squats 30 Reps, Lumbar Curve, Depth, Heels
BW Push Strict Push-Ups Strict, men: 5 women:1
BW Pull Banded Pull-Up Blue band: Men: 5, women: 3
BW Static Handstand Hold :15/:10 Seconds supported
BW Dynamic Forward Roll 3 Forward Rolls
WT Squat BSQ 5 Reps @ 3/4 BW Men, 3/5 BW Women
WT Pull Deadlift 3 Reps @ BW Men, 3/4 BW Women
WT Dynamic Kettlebell Swing 30 Unbroken Russian Swings 20kg/16kg
WC Mono Mile run Sub 10 Minutes
WC Mono 500m Row Men 2:05, Women 2:20
WC Benchmark Modified "Fran" 21-15-9 Reps for time: Dumbbell 25/15, Ring Row Sub 10 Min
WC Benchmark Modified "Cindy" AMRAP 20 Min: 5 Ring Rows, 10 Knee Push-ups, 15 Squats (10+ Rounds)
WC Benchmark Modified "Kelly" 3 Rounds: Run 400m, 20 Box Jumps 20/16, 20 Wall Ball Shots 14/10 8' Sub 20

Nivel 2 - Principiante

Para aquellos que comienzan empezaron hace unos meses y practican Crossfit regularmente. Puede llevar entre 10-12 meses en ser completado.

CategoríaTrabajoEspecífico
BW Squat Tabata Squat Lowest Round 10 or more
BW Push Strict Push-Ups Men 15 Reps, Women 5 Reps
BW Pull Pull-Up Men 1Rx, Women 1 White Band
BW Static Parallette Support :20, tucked body
BW Dynamic Ring Inversion Able to get inverted without spot or heel hooking straps
WT Squat OHS 5 Reps at 75/55
WT Pull BSQ 1RM - 1.25xBW, BW Women
WT Dynamic Deadlift 1RM - 1.5xBW Men, 1.15xBW Women
WC Mono Power Clean 1RM - .75xBW Men, .6xBW Women
WC Mono Mile run Sub 9 Min
WC Benchmark 500m Row 1:55/2:05
WC Benchmark Modified "Christine" @ .75x BW Men (@ .6x BW Women) in Sub 15
WC Benchmark Modified "Grace" Sub 6 95/65
WC Benchmark Modified "Fran" Sub 10 65/45 Blue Band Kipping

Nivel 3 - Intermedio

Para aquellos con, al menos, un año de práctica regular con Crossfit. Puede llevar varios años completar este nivel.

CategoríaTrabajoEspecífico
BW Squat Pistol 1 Each Leg
BW Push Pistol 25/15
BW Pull Pull-Ups 10 and 5
BW Static Ring Support :20, Mature
BW Dynamic Kipping Pull-ups 15/10
WT Squat BSQ 1RM - 1.5x BW Men, 1.25x BW Women
WT Squat OHS 1RM - 1x BW Men, .6x BW Women
WT Pull Deadlift 1RM 2x BW Men, 1.6x BW Women
WT Dynamic Clean 1RM - BW Men, .75xBW Women
WT Dynamic Snatch 1RM - .75x BW Men, .6x BW Women
WT Dynamic KB Swing 30 Unbroken American 2 pood Men, 1.5 Pood Women
WC Mono Double Unders 50 Unbroken
WC Mono 500m Row 1:45/2:00
WC Mono 5K run Sub 25
WC Mono 1 Mile Run Sub 8 Minutes
WC Benchmark "Fran" as Rx'd: Sub 8/9 Minutes
WC Benchmark "Cindy" as Rx'd: Score >14/12 Rounds
WC Benchmark "Christine" as Rx'd: Sub 15

Nivel 4 - Avanzado

Para aquellos con al menos 2 años de práctica regular y un alto nivel de la relación fuerza-masa corporal. Muchos competidores se encuentran en este nivel y requiere mucho esfuerzo y dedicación avanzar al siguiente nivel.

CategoríaTrabajoEspecífico
BW Squat Pistols 5, Each leg
BW Push Push-Ups 40/25 Unbroken
BW Pull L Pull-Ups 10/5 Unbroken
BW Push Ring Dip 12/6 Unbroken
BW Dynamic Kipping Pull-Ups 30/20 Unbroken
BW Static Handstand Hold :15 Unsupported
BW Push HSPU 10/5 Unbroken
BW Static Front or Back Lever Single Leg Tuck, :05 Hold
WC Squat BSQ 1RM - 1.75x BW Men, 1.5 x BW Women
WC Squat OHS 1RM - 1.25x BW, BW Women
WC Pull Deadlift 1RM - 2.25x BW Men, 2x BW Women
WC Push Press 1RM - 1xBW Men, .75xBW
WC Dynamic Snatch 1RM - 1x BW Men, 3/4 BW Women
WC Dynamic Clean 1RM - 1.25x BW Men, BW Women
WC Mono Kettlbell Swings 45 Unbroken American Swings 2p/1.5p
WC Mono 500m Row 1:35/1:50
WC Mono 1 Mile Run Sub 7:00
WC Benchmark Double Unders 120 in 2 Minutes
WC Benchmark Fran Sub 5:00/7:00 as Rx'd
WC Benchmark Cindy 21/18 Rounds
WC Benchmark FGB > 325/300 Points
WC Dynamic 30 Muscle Ups FT Sub 10:00/15:00

Nivel 5 - Élite

Es el último nivel. Requiere muchos años de entrenamiento y esfuerzo constante. Pocas personas llegan a este nivel, los que lo hacen suelen ser competidores a nivel nacional o internacional.

CategoríaTrabajoEspecífico
BW Squat Pistols 315 Unbroken, Each leg
BW Push Ring Handstand Push-Ups 5/1 Unbroken
BW Dynamic Muscle-Ups 12/6 Unbroken
BW Static Front or Back Lever :10
BW Dynamic Handstand Walk 50 Feet Unbroken
BW Dynamic Kipping Pull-Ups 50/35 Unbroken
WT Squat BSQ 1RM - 2x BW Men, 1.75x BW Women
WT Squat OHS BW x15 Reps
WT Push Press 1RM - 1.25x BW Men, BW Women
WT Pull Deadlift 1RM - 2.75x BW Men, 2.25x BW WOmen
WT Dynamic Snatch 1RM - 1.15x BW Men, BW Women
WT Dynamic Clean and Jerk 1RM - 1.5x BW, 1.25x BW Women
WC Mono 500m Row 1:30/1:40
WC Mono 1 Mile Run Sub 6
WC Mono 5K Sub 20/21
WC Benchmark Fran Sub 3:30/4:00 as Rx'd
WC Benchmark Grace Sub 2:30/3:30 as Rx'd
WC Benchmark Nate 16/13+ Rounds Rx'd
WC Benchmark DT Sub 9 as Rx'd
WC Benchmark Jerry Sub 25 as Rx'd
WC Benchmark Helen Sub 7:30/8:30
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Isabel

30 repeticiones por tiempo

  • Snatch 135 pounds
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Helen

3 rondas por tiempo

  • 400m corriendo
  • 21 repeticiones de 1,5 pood Kettlebell swing
  • 12 repeticiones de Pull-ups
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Grace

30 repeticiones por tiempo

  • Clean and Jerk 135 lbs
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Fran

21-15-9, por tiempo

  • Thruster 95 lbs
  • Pull-ups
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Mary

20' AMRAP

  • 5 HSPU
  • 10 Pistols
  • 15 Pull-ups
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Angie

Completar repeticiones

  • 100 Pull-ups
  • 100 Push-ups
  • 100 Sit-ups
  • 100 Squats
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Barbara

5 rondas por tiempo

  • 20 Pull-ups
  • 30 Push-ups
  • 40 Sit-ups
  • 50 Squats
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Chelsea

Por minuto durante 30

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats
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Cindy

Máximo en 20 minutos

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats
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Elizabeth

21-15-9 repeticiones

  • Clean 135 lbs
  • Ring Dips
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Jackie

Por tiempo

  • 1000m remando
  • 50 repeticiones de Thruster 45 lbs
  • 30 repeticiones de Pull-ups
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Karen

Por tiempo

  • Wall-ball 150 lanzamientos 20lbs
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Linda

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 por tiempo

  • Deadlift con 1 1/2 del peso corporal Bench press con el peso corporal
  • Clean con 3/4 del peso corporal
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Nancy

5 rondas por tiempo

  • 400m corriendo
  • 15 repeticiones Overhead squat 95 lbs
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Amanda

9-7-5 repeticiones

  • Mucle-ups Snatches 135/95 lbs
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Isabel

30 repeticiones por tiempo

  • Snatch 135 pounds
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Annie

50-40-30-20-10 repeticiones

  • Double-unders Sit-ups
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Eva

5 rondas por tiempo

  • 800m corriendo
  • 30 repeticiones de 2 pood Kettlebell swing
  • 30 repeticiones de Pull-ups
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Kelly

5 rondas por tiempo

  • 400m corriendo
  • 30 saltos al cajón de 60cm
  • 30 lanzamientos de Medball de 20 lbs
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Lynne

5 rondas, máximas repeteciones, por tiempo

  • Bench Press con una carga igual al peso corporal
  • Pull-ups
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Nicole

20' AMRAP

  • 400m corriendo
  • Pull-ups
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JT

21-15-9 repeticiones por tiempo

  • HSPU Ring Dips
  • Push-ups
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Michael

3 rondas por tiempo

  • 800m corriendo
  • 50 Back extensions
  • 50 Sit ups
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Joshie

3 rondas por tiempo

  • 21 Snatch con mancuernas ( 40 pounds ) con el brazo derecho
  • 21 L Pull-ups 21 Snatch con mancuernas ( 40 pounds ) con el brazo izquierdo
  • 21 L Pull-ups
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Badger

Por tiempo

  • 95 pound Squat clean, 30 reps
  • 30 Pull-ups
  • Run 800 meters
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Daniel

Por tiempo

  • 50 Pull-ups
  • 400 meter run
  • 95 pound Thruster, 21 reps
  • 800 meter run
  • 95 pound Thruster, 21 reps
  • 400 meter run
  • 50 Pull-ups
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DT

5 rondas

  • 155 pound Deadlift, 12 reps
  • 155 pound Hang power clean, 9 reps
  • 155 pound Push jerk, 6 reps
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Jason

Por tiempo

  • 100 Squats + 5 Muscle-ups
  • 75 Squats + 10 Muscle-ups
  • 50 Squats + 15 Muscle-ups
  • 25 Squats + 20 Muscle-ups
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Josh

Por tiempo

  • 95 pound Overhead squat, 21 reps + 42 Pull-ups
  • 95 pound Overhead squat, 15 reps + 30 Pull-ups
  • 95 pound Overhead squat, 9 reps + 18 Pull-ups
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McGhee

Por tiempo

  • 275 pound Deadlift, 5 reps
  • 13 Push-ups
  • 9 Box jumps, 24 inch box
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Murph

Por tiempo

  • 1 mile Run
  • 100 Pull-ups
  • 200 Push-ups
  • 300 Squats
  • 1 mile Run
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Nate

Por tiempo

  • 2 Muscle-ups
  • 4 Handstand Push-ups
  • 8 2-Pood Kettlebell swings
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Tommy V

Por tiempo

  • 115 pound Thruster, 21 reps + 15 ft Rope Climb, 12 ascents
  • 115 pound Thruster, 15 reps + 15 ft Rope Climb, 9 ascents
  • 115 pound Thruster, 9 reps + 15 ft Rope Climb, 6 ascents

1

  • 1RM: Es una repetición máxima, el máximo peso que se puede levantar una vez en un ejercicio determinado

A

  • AMRAP: Tantas rondas o repeticiones como sea posible

B

  • BOX: Gimnasio afiliado a Reebok Crossfit
  • BP: Bench Press
  • BSQ: Back squat
  • BW: Body Weight. Peso corporal
  • Box Jump: Saltos al cajón
  • Burpee Box Jump: Burpee finalizando con salto al cajón

C

  • C&J: Clean and Jerk. Cargada y embión
  • CF: CrossFit

D

  • DL: Deadlift, levantar un peso desde el suelo

F

  • FSQ: Front squat. Sentadilla con el peso por delante de los hombros

G

  • GHD: Glute - Ham Developer
  • GHD: Situp: Elevación del tronco en la GHD

H

  • Hang clean: Realizar una cargada partiendo de tener la barra en la posición final del DL, es decir colgando de los brazos en extensión de codos
  • HSPU: Hand stand push ups. Flexiones haciendo la vertical

K

  • Kb: Kettlebells. Pesas rusas
  • KtE: Knees to elbows. Colgando de la barra de dominadas llevar las rodillas hasta los codos.

M

  • Med ball clean: Arrancada con pelota medicinal
  • Muscle up: Sostenidos de las anillas es una combinación de una dominada más un fondo de tríceps. Acabamos el movimiento con los codos estirados y soportando nuestro cuerpo en las anillas

O

  • OHsquat: Over head squat. Realizar una sentadilla con los brazos extendidos hacia arriba sosteniendo una barra por encima de la cabeza

P

  • PC: Power clean. Realizar una cargada desde el suelo flexionando las rodillas únicamente lo necesario para realizar el "catch" correctamente
  • PP: Push press. Realizar un empuje con los hombros para llevar el peso desde la posición de rack hasta encima de la cabeza
  • PSN: Power snatch. Realizar una arrancada desde el suelo flexionando las rodillas únicamente lo necesario para realizar el "catch" correctamente
  • PU: Pull up. Realizar una dominada, desde extensión completa de codos hasta llevar la barbilla por encima de la barra
  • Push up: Flexión. Desde extensión de codos y en posición de plancha bajar hasta tocar el pecho al suelo y volver a subir

R

  • Reps: Repeticiones que hay que realizar de un ejercicio en concreto
  • Rounds: Cantidad de vueltas que hay que dar a un circuito determinado

S

  • SDHP: Sumo dead lift high pull. Realizar un tirón de fuerza con el agarre cerrado y llevando la barra justo por debajo de la barbilla
  • Snatch: Arrancada, llevar un peso desde el suelo hasta llegar por encima de la cabeza
  • SQ: Squat. Sentadilla

W

  • WOD: Workout of the day. Entrenamiento del día

¿Es Crossfit para mí?

Absolutamente, Crossfit es para todo el mundo, gracias a su escalabilidad todo el mundo puede entrenar con el método Crossfit, lo único que hay que hacer es adecuar los ejercicios y la intensidad a las capacidades de cada uno.

Eso se consigue gracias a la estructura de las sesiones de Crossfit, en las que trabajamos en grupo de 10 ó 15 personas como máximo y toda la sesión está guiada por un instructor certificado. Las sesiones se dividen en dos partes principales, una de “skill” o habilidades en la que trabajamos gestos nuevos, movimientos complejos para ir cogiendo y mejorando nuestra técnica y el WOD propiamente dicho.

De esta manera el crossfitter está siempre en constante progresión ya que en cada sesión aprendemos nuevos movimientos y la técnica de como realizarlos y también entrenamos.

Crossfit ofrece a toda persona dispuesta a mejorar su salud un método divertido y efectivo para hacerlo.



¿Qué objetivo tiene el método CrossFit?

El objetivo principal del método Crossfit es mejorar la salud de las personas incrementando la capacidad de trabajo de ésta, es decir, incrementando la cantidad de trabajo que puede hacer una persona en un tiempo determinado.

De esta manera mejoramos la salud general de la persona ya que el poder hacer una tarea más rápido significa que estamos en mejor forma que antes.



¿Necesito ser una persona muy entrenada para practicar CrossFit?

De ninguna manera, en Crossfit El Tiro todos los entrenamientos son escalables a cualquier tipo de condición física. Lo importante no es donde esté uno si no donde puede llegar. A través de nuestro plan de entrenamiento el objetivo es cada vez estar un poco más en forma, con todas nuestras estructuras y cadenas musculares cada vez más integradas y que eso nos haga estar más sanos.



¿Qué resultados obtendré de la práctica de CrossFit?

En Crossfit El Tiro no nos centramos en perder esos kilos de más o en ganar masa muscular. Nuestro objetivo es mejorar la salud aplicando el método Crossfit, ese es nuestro objetivo principal.

Evidentemente a partir de este objetivo principal se derivan estos primeros objetivos que se comentan, si nos sobran unos kilos los perderemos, si tenemos poca masa muscular la ganaremos, si tenemos dolores de espalda mejorarán...

Con Crossfit día a día mejora nuestra salud y por lo tanto nuestra imagen.



¿Como entrenamos en CrossFit?

En Crossfit trabajamos tres disciplinas mezcladas entre si, gymnastics, donde realizamos todo tipo de ejercicios con el peso de nuestro cuerpo únicamente (pull ups, push ups, air squat, ring dips...), Weight lifting, trabajo con elementos y pesos externos (olympic lifts, kettlebells, sacos de arena...) y por última las vías metabólicas (aeróbica y anaeróbicas).

A través de la combinación de diferentes elementos de estas disciplinas podemos conseguir mejorar nuestra capacidad de trabajo y estar más en forma, por lo tanto mejorar nuestro estado de salud.



¿En qué consiste la formación “On Ramp”? ¿Es necesaria?

Sin duda lo es, en la formación que recibe todo nuevo socio del box vemos los fundamentos de Crossfit, los elementos que se trabajan, anatomía, nutrición, vemos los 9 movimientos básicos de Crossfit y empezamos a conocer los diferentes tipos de entrenamientos que existen.

Una vez terminada esta formación “On Ramp” el nuevo crossfitter está listo para empezar a trabajar con este método y sacarle el máximo partido a los entrenamientos después de haber podido entender y conocer la base del método y sus movimientos fundamentales.